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深呼吸の生理学的効果について

深呼吸による生理学的な効果には以下のようなものがあります。
(1)鼻からの吸気には、鼻腔内の末梢神経を刺激して、神経系を落ち着かせる効果があります。
(2)鼻からの吸気による刺激は、気管支を拡張させたり収縮させたりする効果があります。
   鼻呼吸では過呼吸状態はおこりにくいです。
(3)副交感神経と関係のあるアセチルコリンの分泌を促進します。
(4)横隔膜や肺の規則的な動きは、副交感神経機能を促進させます。
   そのゆっくりした動きは、脳の視床下部に伝わりリラックス状態を生じやすくします。
   呼気のときに空気を十分吐ききることで、呼吸に必要なエネルギーの消費量を効率よく最小限にできます(一回の換気率が高まります)。
(5)肺胞の表面にある毛細血管でのガス交換が促進されます。

深呼吸の認知的(心理的)効果について

また、認知的(心理的)効果もあり、以下のようなものがあげられます。
(1)呼吸や体に意識を向けたり、リラックスのイメージにより、ひとつのことに囚われている状態からへ注意が外れていきます。
(2)「自分でコントロールできる」という感覚や、症状が改善するということを期待への高まり。
(3)緊張が高まると、気持ちを落ち着けるために人は自然と深呼吸をするものです。
   逆に、意図的に呼吸をすることで、感情の変化を導くことが可能です。

ゆっくりした腹式呼吸

■ゆっくりした腹式呼吸

肋骨の下の部分を広げるイメージで行いましょう。
大きくゆっくり吸って、1秒ほど止め、少しずつ空気を吐き出していきましょう。
一分間の呼吸数6~8回が目標です。

鼻からの呼吸について
 1.鼻からゆっくりを息を吸いましょう。このとき口は閉じます。
   喉の筋肉が緊張してしまわないように、口は閉じて行います。
 2.脇腹、腹部が膨らむように吸い込みます。
   このとき、肩や胸の位置を動かさないようにしましょう。
 3.1秒ほどポーズ(息を止める)
 4.ろうそくの火を消すように、細く長くふ~っと息を吐きます。
   吐ききった後も少し長めにポーズをとってから、再び息を吸います。

ペーシング呼吸

■ペーシング呼吸
メトロノームなどを用いて、そのペースに合わせて呼吸をします。
ペーシングのリズムと呼吸だけに集中します。

イメージ呼吸

■イメージ呼吸
自分にとってリラックスするものをイメージしながら深呼吸を行います。
瞑想効果と合わさって、大きなリラックスが得られます。
草原のそよ風のイメージ、海辺のイメージ、光の中に包まれたイメージなど


ペーシングのリズムに遅れまいとかえって緊張する人もいるし、イメージの中に没頭しにくい方もいて、練習が必要な場合もあります。
無理をせずに試してみて、それぞれにあった呼吸法を選びましょう。

アロマオイル

■アロマオイル
身体感覚に敏感な方は、アロマオイルなど香りがとても効果的に作用するでしょう。
鎮静効果や催眠効果など副交感神経を優位にする香りとして、ラベンダー、カモミール、マジョラム、オレンジスイートなどがあります。
その日の身体が求める香りを選ぶと良いでしょう。
ジャスミンやローズマリーなどは興奮、刺激作用があるので、リラックスしたいときには不向きです。

緊張性頭痛のときに効果的な呼吸

■緊張性頭痛のときに効果的な呼吸
 1.額の中央(眉間)に利き手の人差し指と中指を軽く置きます。
 2.次に、利き手の親指で片方の鼻孔を閉じ(おさえ)えます。
 3.ゆっくりと音をたてないように、あいた方の鼻孔から息を吸います。
 4.親指を離し、薬指と小指で反対(息を吸った方)の鼻孔を閉じ(おさえ)ます。
 5.ゆっくりと音をたてずに、あいた方の鼻孔から息を吐き出します。
 6.そのままの状態で、吐き出した鼻孔から息を吸いこみます。
 7.薬指と小指を離し、親指で鼻孔をふさぎ、あいた方の鼻孔から息を吐き出します。
 はじめは5回から行い、少しずつ回数を増やしていきます。

鼻孔を通した深呼吸は、一度でも行えばその効果は実感できると思います。
難しく考えずに、少しの時間があったら、まずは試してみてください。
呼吸法を行うときは、なるべく締め付けない服装で、時計やアクセサリーなども外しましょう。

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